بهینه سازی تمرین های قدرتی

کتاب بهینه سازی تمرین های قدرتی

نویسنده :

• تهمینه طهرانی
• تینا طهرانی
• دکتر نعیما خواجوی

این کتاب دست آوردی از هر دو پژوهش‌های علمی و آموزه‌ای کاربردی با ورزشکاران و افرادی که در پژوهش‌ها در درازای چندین سال گذشته شرکت کرده‌اند می‌باشد. انگاره کارِ دوره‌ای کردن در سال ۲۰۰۱ و هنگامیکه دکتر کریمر در دانشگاه کانیکیتیکت در اِستورس دست به کار شد، بنا نهاده شد. پژوهش‌ها در دانشگاه ایالتی یال و پنسیلوانیا در جریان ۱۲ سال گذشته انجام و روش دوره‌ای غیرخطی بدست جرارد مارتین و اندرا هودی در برنامه‌های قدرتی و بدن سازی دانشگاه کانیکیتیکت به کار گرفته شد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که شاید دوره درازمدت مسابقه و تمرین‌های درازمدت را بتوان بهتر از راه رویکرد نرمش پذیر و به کار گیری جلسه‌های تمرینی گوناگون در یک دوره کوتاه مدت انجام داد. این کار بیشتر در شرایط دانشگاهی و با دانشجویان ورزشکار که بسیاری از فاکتورها می‌توانند بر کیفیت تمرین آنها در یک روز ویژه (کارهای مدرسه، کلاس‌ها، تمرین‌ها، برنامه‌های مسابقه و بیماری)کارساز باشند، انجام شده است.

فهرست کتاب بهینه سازی تمرین های قدرتی

بخش ۱ دوره بندی تمرین‌های مقاومتی
اثر اروپای شرقی بر دوره بندی کردن تمرین
دوره‌بندی کلاسیک قدرت و توان
کارآمدی دوره‌بندی کلاسیک قدرت و توان
دوره بندی غیرخطی
سودمندی دوره‌بندی غیرخطی
سودمندی دگرگونی جلسه به جلسه تمرینی
انگیزه‌ها برای شیوه‌ی دوره‌بندی غیرخطی نرمش‌پذیر

بخش ۲ بنیادهای تمرین
افزایش پیش‌رونده بار
بسامد تمرین
بسامد‌های بهینه‌ی تمرین

بخش ۳ متغیرهای برجسته برنامه
گزینش تمرین
چینش حرکت‌ها
شمار ست ها
شدت تمرین
درازای استراحت

بخش ۴ نگرش‌های کاربردی
همسنجی شیوه‌ای دوره‌بندی
فیزیولوژی جلسه‌های تمرینی دوره‌بندی غیرخطی
چیدمان بهینه برنامه
فردی سازی
آمادگی برای تمرین

بخش ۵ طراحی جلسه تمرین
گام برنامه پایه
برانگیزاننده‌های تمرینی
روزهای استراحت پویا و تمام
بخش ۶ ارزیابی
ارزیابی‌های پیش از تمرین
جلسه‌های تمرینی جایگزین
ارزیابی پیشرفت تمرین
پرش به سمت بالای بیشینه

بخش ۷ نکته‌ها و ابزار تمرینی
جدول یادداشت‌های تمرینی
گزینش تمرین‌ها
ماهیچه‌های تمرین داده شده
دردهای ماهیچه‌ای، آسیب بافتی و بازگشت به حالت نخستین
نگرش‌های سنی
نگرش‌های ویژه درباره جوانان
نگرش‌های جنسیتی

بخش ۸ نمونه‌های پژوهشی
پیوست: یادداشت تمرینی

واژه نامه
کتاب نامه
نمایه